何謂水中有氧運動?

何謂水中有氧運動?
★ 水 中 有 氧 運 動 介 紹
水中有氧運動的意義水中有氧運動是指運動者置身於水的特殊環境中

將舞蹈的基本動作如：走、跑、跳躍等動作

配上輕快或緩和的音樂

所進行針對改善體適能的運動。

二、水中有氧運動的特色水中有氧運動是一種老少咸宜的運動

尤其對於泳技不精或根本不會游泳

卻非常喜愛玩水的人

是非常適合的運動。

因為在運動過程中

您可以頭部不用入水

也不一定要有高超的泳技

但卻能讓您動得有樂趣

動得有效果

動得更健康

所以下水不一定要游泳

一樣可以達到運動的效果。

最重要的是

水中有氧運動具有下列特色：1. 因水中溫度較體溫低

故在水中即使是長時間的運動

其感覺也很舒服

而不會有體熱過高的危險。

2. 因水有浮力

可約減輕體重90%

使其在水中的體重減輕許多

對於體重過重、下背痛及膝蓋或腳踝關節受傷者

可避免運動傷害亦有復健的效果。

3. 因水中的阻力約為陸地的12-15倍

有助於肌力、肌耐力的增進

又可達到預期的運動強度

其效果如同陸上的重量訓練

尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊。

4. 一入水中所感受的壓力是陸上所沒有的

但它卻可促進

血液循環、新陳代謝及按摩復健的功效。

三、水中有氧運動訓練的功用1.增強心肺持久力

強化心臟功能。

2.增進肌力、肌耐力及關節柔軟度。

3.促進全身血液循環及新陳代謝。

4.對於肌肉與關節之傷害程度為最小。

5.有效改善身體的協調、平衡和肢體的控制能力。

6.持續長時間的激烈運動

仍不會使體溫過高。

7.全面提昇體適能

更能燃燒身體的體脂肪。

8.具有治療性及復健的效果。

四、水中有氧運動訓練課程介紹水中有氧運動訓練課程安排

分為下列階段：1.暖身運動(Warming-up) ：是為進入水中前的熱身運動

以靜態的伸展運動為主

可以預防疼痛、抽筋及運動傷害的產生。

2.有氧運動(Aerobic)：是水中有氧運動最主要階段

可以增強心肺持久力

強化心臟功能

使身體在長時間持續的有氧運動中

吸取更高的氧氣輸送能力

燃燒更多的體脂肪

達到訓練的功效。

3.水中肌力訓練(Strength)：利用水的阻力

或借用浮板、彈力帶等器材

對身體的上肢、下肢

如手臂、大小腿作肌肉訓練

以增強肌肉的結實度

防止骨質疏鬆症的現象。

4.水中緩和運動：在激烈的運動後

緩和運動可使身心放鬆下來

減少疲勞狀態

甚而藉以矯正姿勢

對於肩酸的預防、腰痛等疾病的治療

都非常有效果。

五、水中有氧運動訓練動作演練（一）暖身運動：5-10分鐘1.陸上低強度的熱身運動2.陸上或水中的伸展運動（二）水中循環訓練：10分鐘1.走步(1)手放置頭後交叉。

(2)蛙式划手。

2.肌力訓練(1)大胸肌(2)上體扭轉(3)上臂二頭肌(4)上臂三頭肌3.跑步(1)單雙手前推水(2)單雙手側推水(3)屈肘夾水(半蹲)4.肌力訓練(1) 股關節(2) 大腿四頭肌（三）水中有氧運動項目1.水中原地運動（成圓形面向圓心）：5分鐘2.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)3.動作組合： 項 目 腿部動作 手部動作 (1)水中跑步 抬膝跑步 前平伸-側平伸交互推水-屈肘夾水 (2)水中跳躍 左右單腳跳 雙手屈肘前交叉-左右單手前平伸-左右單手前上舉-左右單手側平伸 (3)水中跑步 抬膝跑步 雙手前交叉入水-雙手前平交叉-雙手上舉交叉-雙手側屈肘夾水 (4)水中跳躍 開合跳 前屈肘-側屈肘-前平伸拍水-側平伸拍水 4.水中移動繞圈運動：10分鐘1.每一項目拍數為128(854、458、2516、1532)2.動作組合：雙腳交叉項 目 腿部動作 手部動作 (1)重複(1)(2)(3)(4)的有氧運動

共二至四循環。

(2) 水中跑步 抬膝跑步 左右上舉手-左右側平伸-左右屈肘-雙手上舉拍手 (3) 水中跳躍 雙腳交叉腰部左右轉體 (4)水中跳躍 左右前踢腿 雙手水中前後划水 (5)水中跳躍 面向圓心雙腳 雙手前-後繞還前跳再後跳 (6)*測量10秒56的脈搏數 (7)休息動作：原地輕輕慢跑或跳躍一至二分鐘 (8)韻律呼吸：將跳躍與韻律呼吸相組合

其姿勢有坐姿、跪姿、躺（四）水中肌力訓練下肢運動 上肢運動 1.屈膝跳躍 雙手扣牆壁屈身 2.雙腳離地跨步 雙手水平面前後划水 3.雙人開合跳躍 打高爾夫球 4.雙人負重跑步 浮板划水 5.三至多人跑步踩水 浮板壓水（五）水中緩和與復健運動1.水中緩和運動：靜態伸展運動2.水中復健運動:（1）準備動作：兩人一組

一人浮靠池壁邊

身體放鬆

一人扶其雙腿

大拇指壓住腳底（2）動作項目：每一項目拍數為64(858)(A)左右平推 (B) 左右開合 （C）上下開合 (D) 屈膝扭腰（E）直膝拉伸
水中有氧運動介紹檢視圖片 一、前言　　提昇體適能與追求全人健康的理念

在現今社會已愈來愈受重視

如六年國建中

提昇國民體適能與促進健康是政府推動的一致目標

所謂體適能其定義為身體適應生活環境與工作的綜合動力

是指個人在工作之餘

還有餘力從事休閒運動或應付突發狀況的緊急能力

包括競技體能和健康體能

而要提昇體適能一定得透過有效的運動與健康生活態度

多數的專業研究已肯定有氧運動是改善體適能的最佳運動之一。

(一) 何謂有氧運動　　有氧運動是使用身體的大肌肉群

持續做長時間有節奏的一種運動模式

其功能具有強化心肺循環機能

增強全身性的耐力

改善血液的質和量

減少身體脂肪

降低心血管疾病罹患率

以促進身心健康

提昇生活品質??它是1960年美醫學權威Dr.K.H.Cooper於美軍醫學研究所為改善飛行員的心臟循環機能為目的

所開發的運動課程*Dr.Cooper認為只要連續五分鐘的大肌肉群運動

並使心跳數每分鐘超過150次者

其心肺機能一定會增強

結果訓練效果非常理想*Dr.Cooper更認為除了特殊訓練外

一般人一週只要有連續30分鐘的運動

便能增強心肺機能

促進全身血液暢流

因此日後廣被推崇*有那些項目屬於有氧運動呢 ? ***慢跑、快步走、健走

年齡大者或腿部有運動傷害者則適合後兩項***游泳、水中有氧運動

老少咸宜且全身性的有氧運動需有成熟的泳技才能不停的游

但下水不一定要游泳

只要利用水中的環境

不停的走跑跳或隨著音樂的快緩手足舞蹈一番

便能使您在水中享快樂的有氧時光

達到有氧運動的效果***有氧舞蹈

1960年末期

由美之蘇珊將Dr.Cooper之有氧運動論以舞蹈基本動作伴隨強烈的音樂節奏表現出來

熱情奔放

心情舒暢

雖是汗流浹背

卻深受女性的喜愛***另外如登山健行及騎腳踏車 (二) 何謂水中有氧運動　　運動者在水中

身體保持垂直姿勢

頭部出水狀態的水中運動方式

在過程中將舞蹈的基本動作如走跑跳躍等動作

配上輕快或緩和的音樂

所進行針對改善體適能的運動。

(三) 水中有氧運動的特色　　是一種老少咸宜的運動

因為水性柔軟

在運動過程中

身體保持直立

頭部不必入水

再加入趣味性遊戲

對於不會游泳怕水或泳技不夠的人

是非常適合的運動

且身體藏在水面下

有隱密性

且在運動時不會有汗流浹背的感覺

對於不宜從事陸上運動者

何嘗不是一項理想的運動

最重要的是水中有氧運動具有下列特色。

***水溫較低

故即使長時間的運動

其感覺很舒服

而不會有體熱過高的危險***水有浮力 可約減輕體重90%

對於體重過重

下背痛及膝蓋腳踝關節受傷者

可避免運動傷害

亦有復健的效果***水中阻力為陸地的12~15倍

有助於肌力肌耐力的增進

又可達到預期的運動強度

其效果如同陸上的重量訓練

尤其能避免肌肉突然用力收縮的衝擊

減少運動傷害的發生***一入水所感受的壓力

是陸上所沒有的

但卻可促進血液循環

新陳代謝及按摩復健的功效 (四) 水中有氧運動的功用***增強心肺持久力

強化心臟功能

提昇血管與血液的質與量***減少體脂肪

增加基礎代謝率***增進肌力肌耐力及關節柔軟度***降低膽固三酸甘油

提昇高密度脂蛋白***對於肌肉與關節的傷害程度最小***有效改變身體協調 平衡和肢體的控制能力***持續長時間的激烈運動

仍不會使體溫過高***全面提昇體適能

更能燃燒身體地體脂肪***具有治療性與復健的效果 (五) 水中有氧運動的環境與裝備***水溫:最好維持在26~30℃之間***淺水課程的水深大概在120~130cm之間

原則上以站直的身體水深在肚臍與胸線之間***音樂:節拍不宜過快

以90~120拍/分最理想***裝備 :蛙掌式手套

水中有氧鞋

划手板等 二、水中有氧運動的課程介紹1. 暖身運動:為進入水中前的熱身

以靜態的伸展運動為主

可以預防疼痛抽筋及運動傷害的發生。

***陸上低強度熱身運動***陸上或水中伸展運動2. 有氧運動:是最主要階段

可增強心肺持久力

強化心臟功能

吸取更高的氧氣輸送能力

燃燒更多的脂肪

達到訓練的功效。

***水中原地運動***動作組合 水中跑步 水中跳躍***水中移動熱繞圈子運動3. 肌力訓練:利用水的阻力

或藉用浮板

彈力帶等器材

對身體的上肢下肢

如手臂大小腿作肌肉訓練

以增強肌肉的結實度

防止骨質疏鬆症的現象。

***下肢運動***上肢運動4. 緩和運動:可使身心放鬆下來

減少疲勞狀態

甚至藉以矯正姿勢

對於肩酸的預防

腰痛等疾病的預防

都非常有效。

***水中緩和運動***水中復健運動

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