運動前後要準備什麼?

再運動前和運動後應該準備什麼呢?希望是有根據的!譬如像熱身操!~希望能有專家講的或是大概要做哪些熱身操和收操~那除了這些還有要準備什麼嗎?
‧如何防止運動傷害 預防運動傷害有幾點需要注意︰1.運動前一定要熱身。

2.運動方法要正確

最好先了解正確的技巧

以免受傷。

3.運動量的增加要緩慢

不可一次增加太多。

4.運動時感到不適

應馬上停止運動。

5.運動中藥有適當的休息

補充足夠的水分。

‧運動傷害的處理原則 正確的處理方法可以讓運動傷害減輕

控制紅腫、防止惡化。

其原則為︰1.馬上停止運動

以舒緩血液循環速度

防止傷勢惡化。

2.固定傷處

不要隨意移動。

3.冰敷20分鐘

能減輕疼痛。

4.輕壓傷處

減少血液、組織液的滲出。

5.抬高患部

使其高於心臟

可減輕腫脹。

6.傷勢嚴重者盡速就醫。

‧腳踝扭傷的急救方法 不小心扭傷了腳踝

應該怎樣做立即而初步的處理？ 1.停止運動

坐下休息並抬高傷肢。

2.以毛巾包冰塊冰敷、輕壓傷處。

要小心！

腳踝扭傷若不立即處理

受傷部位容易出血腫痛、不易復原喔。

‧運動時肌肉抽筋的處理 運動前如果熱身運動做得不夠、或是運動流汗而流失電解質

都很容易導致肌肉抽筋。

此時的處理方法是： 1.讓肌肉放鬆休息

不要拉扯

可能使肌肉纖維斷裂。

2.在抽筋的肌肉上熱敷、按摩。

3.視情況喝一些運動飲料

補充電解質以舒緩抽筋的現象。

‧買一雙好的襪子 哪一種襪子適合穿來打來球呢？ 1.材質的選擇：棉及尼龍混紡製成

襪底加厚的中統襪。

2.下水洗過：新襪子會造成腳的滑動導致受傷

所以最好洗過再穿。

另外

如果時間緊迫

可以反穿以增加襪子的摩擦力。

‧省時間、空間的運動 有時間運動的人

可以試試跳繩

跳繩的運動強度非常高

跳 10 分鐘與慢跑 30 分鐘的單次運動效果是一樣的

所以每天抽 10 分鐘跳繩

將會有意想不到的收獲喔。

跳繩是一種有氧運動

可以強化心臟血管功能

改善心肺耐力。

不過

跳繩要注意的事項有： 1.因為跳繩對腳部衝擊大

必須穿鞋底有緩衝作用的運動鞋。

2.在有彈性的木質地板上運動

可避免運動傷害。

3.不要在飯前 1 小時及飯後 2 小時內運動。

‧運動前後應該怎麼吃 運動是為了強身健體

但是你知道運動前後應該怎麼吃

才不會讓運動效果打折扣嗎？如果你要在三餐前後運動

你應該注意以下的事項： 1.晨間運動時︰可以空腹運動或吃點輕食

如牛奶、果汁、豆漿、高纖餅乾或土司。

2.午間運動時︰運動前後都要補充水分。

運動前可吃些碳水化合物的輕食

運動時才有精力；運動後再吃些碳水化合物食物

幫助肌肉燃燒脂肪。

如果做肌力訓練

多吃蛋白質食物

如榖類、豆類

維可持肌肉中的肝醣。

3.晚間運動時︰運動前可吃些輕食

如高纖餅乾、葡萄乾、麥片等。

運動後可以吃些含醣類的食物

如榖類、水果、澱粉類等。

千萬不要為了犒賞自己運動而大吃大喝

如果是為了減肥而運動

尤其要注意熱量的控制

以免愈減愈肥了！

還有

事前的暖身運動及事後的緩和運動都非常重要。

A.暖身運動：有拉筋效果的伸展運動

可以增加腰背部及下肢的柔軟度。

B.緩和運動：不要在劇烈運動後突然停止

這樣會使血液堆積在下肢

容易因腦部缺氧而暈倒。

參考資料 http://nknucc.nknu.edu.tw/~s1378/wjs-4-09.htm
板大你好　☺　運動前應做好熱身運動

運動後也要有緩和運動

如果皆加以忽視的話

身體可能會疼痛

而造成傷害。

為了讓運動前能做好充分的熱身運動

做好要持續10分鐘以上

且不要和運動時間相隔太久。

提供幾個熱身運動：1.胸部和肩部的熱身操：將雙手置於身後緊握並上下擺動。

2.肩部和手臂的熱身操：手臂向上伸直

雙手在空中畫圈

先向後轉5圈

再向前轉5圈。

(讓關節放鬆

充分活動肩部肌肉)3.小腿肚和膝蓋熱身操：站立時一腳前移

將重心放在前腳

彎曲膝蓋。

(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展)4.腿後肌伸展運動：一腳站立

令一腳彎曲上拉到胸前

再提至下顎。

(對腿後肌很好的熱身運動)5.不用手的蹲踞運動：從直立的姿勢慢慢降低重心

直到成為蹲踞的姿勢

再緩緩地站起來

且不要借用手的助力。

(讓背部和腿部肌肉充分熱身)運動後的緩和運動相當重要

可預防肌肉痙攣的發生

可慢步數分鐘

重複熱身操中的伸展運動

或是加以適當按摩

讓身體感到舒適。

http://www.mis.nsysu.edu.tw/~u8942025/??????.htm　
1.一罐水〈舒跑〉

最好不要是冰的

因為運動後體溫是熱的

要喝跟你體溫相同的水。

2.毛巾

才能夠擦擦汗。

3.護脕ㄨㄢˇ

以免你跑步或激烈運動中受傷。

運動前熱身操是不可少的

包括從腳做到頭例如:腳踝-膝蓋-腰部-手腕-手臂-頭頸-高壓腿-低壓腿-開合跳.....收操主要是拉筋-全身放鬆若某個部位過度使用

則可以局部冰敷準備礦泉水或運動飲料和毛巾

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