運動與飲食?
運動和飲食同樣重要要注意哪些呢?可以舉例嗎?
每種運動都有不同的特別的飲食需求。
在您開始挑戰運動之前請遵循這些飲食制度。
何時喝以及喝什麼? 肌肉運動導致全身大汗。
日常每天需要喝1.5升水
而運動時每小時必須增加半升到1升水 (如果外面的溫度超過25度則為1升)。
在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升弱礦物化水
如果運動劇烈
則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁
2/3的水)。
在運動結束後馬上補充含碳的汽水
果汁或蔬菜汁
牛奶 (根據運動時間長短補充1/4升到半升) 以便於排除體內毒素。
白天
您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水
以補充身體對礦物鹽的需求 (肌肉運動會增加對礦物鹽的需求
汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。
避免喝冰水
因為它可能引起消化系統方面的問題。
為什麼碳水化合物是最首要的? 糖是肌肉中最首要的動力來源。
慢糖 (澱粉
麵包
小黃油餅乾等) 可以很好地儲存糖分 (葡萄糖存儲)
這也是在開始一項運動時肌肉獲得的唯一的能源。
隨著運動的繼續
葡萄糖不斷消耗
直至全部用完。
這時
如果運動強度不是很大的話
肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。
但是運動過程中快糖的消耗 (穀物營養
水果
果醬等) 可以避免肌肉出現酸累感
甚至低血糖的情況發生。
準備開始一項運動
至少要攝入以下食品: 每天一道富含澱粉的主菜 (通心粉
米飯
馬鈴薯) 每餐要有麵包或者其他穀類食品;每天2到3個水果。
在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
應該採取什麼樣的飲食? 對於參加運動的人
只有一個詞:吃!
但是至少要在您開始運動之前1小時進食。
這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。
同樣
要避免食用難以消化的食物
比如多汁的菜
油炸食品等。
理想的來說
日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
早餐和加餐時請食用:奶製品、穀類、水果、飲料。
午餐和晚餐食用:生的蔬菜、麵包、奶製品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚;如果有一餐保證有烹製的蔬菜
另一餐就要有含澱粉的食物。
要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜
因為他們所含的抗氧成分 (維生素C和E
胡蘿蔔素
多酚等) 可以中和自由基
而自由基過量便會侵蝕我們身體內部不同細胞。
您的運動少於一個小時: 對於少於一個小時的體力活動
需要每15分鐘喝150到300毫升水。
如果能夠均衡日常三餐或四餐
那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。
不要忘記
如果您游泳
即使是浸泡在水中
仍會損失水分。
您的運動持續一到三個小時: 對於中等時間的運動
最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。
因此選擇甜的飲料
摻水的果汁
香茶
可以為運動補糖的飲料
或者就喝水
但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品:如果醬夾心餅乾
香料蜜糖麵包
水果乾
穀物
果凍。
您的運動超過三個小時: 如果您的運動超過三個小時
那您必須事先準備好水
至少保證每小時半升
準備提供慢糖的點心:小黃油餅乾
杏仁糕
甜乳製品
新鮮水果等。
運動前的那一餐應易於消化
比如不加奶油的火腿或乳酪三明治
或者少油的金槍魚醬沙拉。
參考資料
http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=7079
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運動參考:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1405121704811如有不適當的文章於本部落格,請留言給我,將移除本文。謝謝!
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